среда, 29 мая 2019 г.

⚜️Приспосабливаясь к новой диете⚜️

🔥ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ🔹КЛЕТЧАТКА🔥

💥Приспосабливаясь к новой диете💥

📢Я старался включать в свой рацион побольше клетчатки, но столкнулся с метеоризмом. Можно ли этого избежать?🤔

       Увеличив количество клетчатки в своём рационе, вы сделали шаг в верном направлении. Это всего лишь показатель того, что ваша пищеварительная система приспосабливается к новой, более здоровой пище. Метеоризм – а иногда вспучивание и понос – очень распространённая проблема людей, резко начавших есть больше фруктов и овощей.
    Количество вырабатываемых газов зависит от вида бактерий, преобладающих в кишечнике. Когда вы включаете в меню больше количество клетчатки, одна популяция бактерий сменяет другую. В результате в какой-то момент наблюдается повышенное выделение газов. Когда все утрясётся, в прямой кишке в результате ферментации клетчатки создастся более кислотная среда, в которой размножается бактерии, выделяющие меньше газов, и проблема должна решиться сама собой.

📢Как получить правильное сочетание клетчатки?🤔
🔹Чтобы сочетание растворимой и нерастворимой клетчатки в вашем рационе было оптимальным, ешьте разнообразные фрукты, овощи, бобовые и крупы. 
🔹Ешьте много цельных, нерафинированных продуктов - хлеб с отрубями, макароны и коричневый рис. 
🔹Начинайте день с сухих завтраков из муки грубого помола, овсяной каши, хлеба или тостов с отрубями.
🔹Сами делайте себе гренки и панировочные сухари из хлеба с отрубями.
🔹Ешьте много фруктов и овощей их можно почистить жесткой щёткой и употреблять с кожурой.
🔹Ешьте фрукты целиком, вместо того чтобы пить сок. В целом апельсине содержится почти в 6 раз больше клетчатки, чем в стакане сока.
🔹Постарайтесь есть больше овощей стеблей, например брокколи и спаржу.
🔹Добавляйте в супы, рагу и салаты варёную фасоль, горох и чечевицу.
🔹Добавляйте натертые или нарезанные овощи в блюда в керамических горшочках, в соусы и салаты.
🔹Если вам захотелось перекусить, поешьте хлеба с отрубями или фруктов.

среда, 22 мая 2019 г.

⚜️Растворимая и нерастворимая клетчатка⚜️

🔥ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ🔹КЛЕТЧАТКА🔥

💥Растворимая и нерастворимая клетчатка💥

📢Я слышал, что существует два типа клетчатки. Необходимы ли нам оба типа? 🤔
       Вы правы. Чтобы сохранить хорошее здоровье, необходимы оба типа. Растворимая клетчатка, содержащаяся в овсяных отрубях, листовых овощах и фруктах, снижает в крови уровень холестерина,
а нерастворимая содержащаяся в бобах и неочищенных злаках, таких, как мука с отрубями и коричневый рис, способствует здоровому пищеварению, предотвращая запоры и другие заболевания кишечника.
Ни растворимая, ни нерастворимая клетчатка не переваривается полностью. Растворимую клетчатку расщепляют бактерии, в результате чего образуются побочные продукты, часть которых, как полагают, попадает в кровь, снижая уровень холестерина.
     Существуют различные мнения по поводу того, до какой степени расщепляется нерастворимая клетчатка, но, проходя по пищеварительному тракту, она впитывает большое количество воды, до 15 раз превышающее её собственный вес. Вода придаёт вес отходам организма и помогает им быстрее двигаться по кишечнику. Существуют определённые доказательства того, что, помогая быстрому продвижению отходов организма, нерастворимая клетчатка играет положительную роль в предотвращении рака толстой кишки. 

среда, 15 мая 2019 г.

⚜️Клетчатка в организме⚜️

🔥ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ🔹КЛЕТЧАТКА🔥

🔥Для чего она нужна?🤔 
📢Что такое "пищевая клетчатка" и почему она считается такой полезной?🤔
     Термин относится ни к какому-то конкретному веществу, а ко всем съедобным, но в основном не перевариваемым частям растительных продуктов – злаков, фруктов, овощей и бобовых. В науке эти вещества известны под названием "не крахмальные полисахариды" (НПС), это название можно встретить на некоторых упаковках. 
      Клетчатка расщепляется в кишечнике, но её пищевая ценность ничтожно мала, т.е. в ней не содержится необходимого количества калорий, белков, жиров, витаминов и минеральных веществ. Несмотря на это, она важный элемент здоровой диеты. Благодаря ей нормально функционирует система пищеварения и отступают некоторые серьезные заболевания. Кроме того, поскольку клетчатка объёмна и дает чувство сытости без лишних калорий, она помогает контролировать вес. 
     Диетологи рекомендуют в среднем ежедневно потреблять 18 г клетчатки, содержащейся в хлебе, крупах, фруктах, овощах и бобовых. Такое количество её содержится в 12 кусках хлеба из муки с отрубями или в тарелке мюсли (3 г), 2 кусках хлеба из отрубей (3 г), 2 яблоках (5 г), 2 порциях овощей (4 г) и средней картофелине в мундире.

среда, 8 мая 2019 г.

⚜️Надо ли снижать потребление сахара?⚜️

🔥ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ🔹САХАР🔥

💥ПИЩА КАК ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ💥

💥Надо ли снижать потребление сахара?🤔

     Диетологи делят сахар на два типа; так называемые внутренние, аккумулируемые внутри клеток растений, и внешние, находящиеся вне их. Внутренние сахара - натуральная, здоровая составная часть нашего рациона. Они содержатся прежде всего во фруктах, злаках и сладких овощах, таких, как свекла и морковь. Поскольку сахар в них "упакован" в клетчатку, в нашем организме задерживается лишь ограниченное его количество. К тому же этот сахар поступает вместе с полезным количеством минеральных веществ и с витаминами. 
      Другое дело внешние сахара. В эту группу включают не только такие рафинированные сахаросодержащие продукты, как сахар, сироп и глюкоза, но и мёд, патоку, солод и молочный сахар. Во фруктовом соке сахар тоже внешний, поскольку при выжимании сока фруктовые клетки разрушаются. Из мёда, сахара, сиропа, джема, концентрированного сока или подслащённых продуктов вы можете получить гораздо больше калорий и намного быстрее, чем из цельных яблок, хлеба или моркови. Если мы употребляем внешние сахара, существует также большая вероятность испортить зубы. Единственное исключение - это молочный сахар (лактоза), который не портит эмаль. Диетологи оперируют понятием НМВС (не молочные внешние сахара) для того, чтобы отделить сахара, вредные для зубов, от лактозы. 
      Потребление сахара, содержащегося в продуктах, изображённых ниже, следует учитывать. 
   Разъяснения: 🔷в одном целом кусочке 4 г сахара,🔹 в половине 2 г. 

Подслащённые продукты



🔷🔷
3 печенья. Не очень много сахара, но высокое содержание жира и, следовательно, калорийность.


🔷🔷🔷🔷🔷🔷🔷🔹
Плитка шоколада (50г).
Очень высокое содержание и сахара, и жира, но не слишком вредно для зубов.



🔷🔷🔷🔷🔷
Кола (200 мл). Незаметный и опасный путь введения в организм избыточного количества сахара.


🔷🔷🔷🔷🔷🔷🔷
Фруктовый йогурт (маленькая упаковка). Не так полезен, как кажется. Содержание сахара высокое.


🔷🔷🔷
Среднее яблоко (120 г). Умеренное содержание внутреннего сахара, идеальный второй завтрак.


🔷🔷🔷🔷🔷🔷🔷🔷
Изюм (50 г). Концентрированный внутренний сахар. Не переедайте, если следите за весом.


🔷🔷🔷🔷
Апельсиновый сок (200 мл). Натуральный, но внешний сахар. Богат клетчаткой.


🔷🔷
Простой йогурт (2/3 упаковки) с кусочками свежих фруктов (60 г). Умеренное содержание сахара.

среда, 1 мая 2019 г.

⚜Хлеб🔹основа всякого питания⚜

🔥ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ🔹КОМБИНИРОВАНИЕ ПРОДУКТОВ🔥

💥ПИЩА КАК ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ💥

📢Хлеб – основа всякого питания🤔
Человечество издревле научилось культивировать, перемалывать и готовить пищу из злаков, и с тех пор хлеб стал основным продуктом питания. В том или ином виде он выпекается практически во всём мире. Существует огромное количество видов хлеба: дрожжевой и пресный; сделаный из пшеницы, кукурузы или ржи; сдобный или на воде; из очищенной муки или из муки с отрубями, богатой клетчаткой.

🔹Кукурузный хлеб🔹Этот сорт рекомендуется людям, не переносящий клейковину.
🔹Ржаной хлеб🔹Чем темнее батон, тем меньше очищена мука и полезнее хлеб.
🔹Хлеб с отрубями🔹Хлеб, сделанный из неочищенного зерна, богат клетчаткой, белками и витаминами. 
🔹Булочки🔹Разнообразие булочек, выпекаемых хлебозаводами, необычайно велико.
🔹Хлеб с содой🔹Некоторые люди плохо переносят дрожжи. Хлеб, выпеченный на соде, – хорош альтернатива.
🔹Круассаны🔹Круассаны ближе к пирожным, чем к хлебу. Они очень жирны.
🔹Белый хлеб🔹В белом хлебе в 3 раза меньше клетчатки, чем в хлебе с отрубями.
💥Особый хлеб💥
🔹Ближневосточная питта🔹
🔹Оливковое кольцо🔹
🔹Маковый батон🔹
🔹Итальянская круглая фокача🔹На западе есть много сортов хлеба: ближневосточная питта, оливковое кольцо, маковый батон и многие другие. Особым разнообразием отличается итальянский хлеб, например круглая фокачча. В России сейчас также широко представлена разнообразная выпечка.

среда, 24 апреля 2019 г.

⚜️Раздельное питание⚜️

🔥ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ🔹КОМБИНИРОВАНИЕ ПРОДУКТОВ🔥

💥ПИЩА КАК ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ💥

💥Раздельное питание💥
Я часто слышу, что не следует смешивать углеводы с белком. Правильно ли это?🤔💭
Подобные рекомендации восходят к идее, высказанной в 1929 г., доктором Уильямом Хеем. В последние время этот подход вновь стал популярен, он описывается в некоторых книгах.
Как полагал Хей, употребление смешанной пищи ведёт к неполному перевариванию и белков, и углеводов, вызывая такие неприятные ощущения, как вспучивание, метеоризм, изжога, несварение и общая слабость. Сегодня большинство специалистов сходятся на том, что организм человека идеально приспособлен к перевариванию любой комбинации продуктов, съеденных одновременно. И в самом деле, организм естественным путём вырабатывает для пищеварения и кислоту (в желудке), и щёлочь (в тонком кишечнике).
Более того, в хлебе, рисе, и бобовых, которые богаты сложными углеводами, зачастую содержится и значительное количество белков. Следовательно, было бы не возможно воспользоваться советами по раздельному питанию, не исключив из своего меню эти ценные продукты, а это опасно, если же речь идёт о вегетарианце, то и вовсе невыносимо.🙄
Удивительно, но в последнее время эта диета приобрела популярность, в основном как способ похудения.😳
Однако едва ли особый способ сочетания продуктов способствует обретению стройности. Гораздо более вероятно, что любое снижение веса является результатом уменьшения потребления калорий.🤓

среда, 17 апреля 2019 г.

⚜️Безопасны ли все сахарозаменители?⚜️

🔥ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ🔹КОМБИНИРОВАНИЕ ПРОДУКТОВ🔥

💥ПИЩА КАК ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ💥

💥Безопасны ли все сахарозаменители?🤔

📢Сейчас в продуктах содержится искусственные подсластители. Насколько они безопасны и способствуют ли похуданию?🤔

Это крайне актуальная тема. И речь не только о традиционных сладостях вроде конфет или диетических продуктах с пониженным содержанием сахара. Подсластители теперь кладутся и в некоторые виды чипсов, соусы, консервированные бобы и даже жевательную резинку.
🔥Существует два типа искусственных подсластителей: сильные и объемные, так называемые гранулированные сахарозаменители.
 🔥Сильные подсластители вроде аспартама, ацесульфама-К и сахарина применяются в минимальных количествах во многих низкокалорийных пищевых продуктах.
🔥Объемные подсластители - сорбит и маннитол - обычно используются в диабетических продуктах и не портящих зубы конфетах.
Врачи - диетологи сходятся на том, что подсластители безвредны. Прежде всего следует изучить состав продукта, обозначенный на этикетке. А употреблять лучше всего минимальную дозу.
Что касается вопроса, способствуют ли подсластители похуданию, то здесь мнения разделились. Люди набирают вес, поскольку продукты с низким содержанием сахара не удовлетворяют потребности организма в калориях, что вызывает усиление аппетита. Важно знать одно: в продуктах с искусственными подсластителями может быть высокое содержание жиров, а 1 весовая часть жира содержит в 2 раза больше калорий, чем такая же часть сахара.

Что такое подсластитель?🤔

🔥Сейчас широко используются три подсластителя.🔥
🔹Аспартам - получают из аминокислот. Он слаще сахара примерно в 200 раз и широко известен под торговыми марками "кандерел" и "нутрасвист".
🔹Ацесульфам-К тоже почти в 200 раз слаще сахара. Его часто смешивают с аспартамом.
🔹Сахарин - получают из нефтепродуктов. Он приблизительно в 400 раз слаще сахара. В 70-х годах появились опасения, что сахарин, возможно, увеличивает риск раковых заболеваний. Но новейшие исследование этого не подтвердили. 

🔥 P.S. Будьте предельно осторожны при выборе продуктов питания!!! 🔥

среда, 10 апреля 2019 г.

⚜️Сухие завтраки⚜️

🔥ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ🔹СУХИЕ ЗАВТРАКИ🔥

💥ПИЩА КАК ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ💥

💥Сухие завтраки💥

📢Считается, что сухие завтраки - здоровая пища. Полезные ли они?🤔
              
✔️Все сухие завтраки - хороший источник энергии. Помимо углеводов они содержат витамины и минеральные вещества; особенно много в них железа. Если есть возможность, остановите свой выбор на изделиях без сахара. От учите посыпать сухие завтраки сахаром и ваших детей. Лучше добавьте туда свежие фрукты или бросьте сверху горсть изюма.



✔️Некоторые виды готовых сухих завтраков, подвергшиеся кулинарной обработке, содержат очень много соли.
✔️Мюсли и завтраки из неочищенных зерен или зерен с отрубями - обычно очень хороший источник клетчатки, но в некоторых, более рафинированных завтраках её почти совсем нет. Определенные сорта сухих завтраков с отрубями снижают уровень холестерина.
✔️Но лучше всего на завтрак съесть простые овсяные или пшеничные хлопья. В кашу "Геркулес" можно добавить, если нудно, тертое яблоко или ягоды по сезону, что сделает блюдо и красивым, и более вкусным.



☑️Смесь мюсли. Приготовьте себе здоровый завтрак из овсяных или других хлопьев, фруктов и орехов.

среда, 3 апреля 2019 г.

⚜️Полезнее ли мёд?⚜️

🔥ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ🔹ПОЛЕЗНЕЕ ЛИ МЁД🔥

💥ПИЩА КАК ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ💥

💥Полезнее ли мёд?🤔

💥Я всегда считал, что мёд – хороший заменитель сахара. Так ли это?🤔
Долгое время считалось, что это правда. Однако в последнее время взгляд врачей – диетологов на мёд несколько изменился. Мёд представляет собой смесь глюкозы фруктозой – двух сахаров. Как и обычный сахар, он довольно быстро всасывается в кровь и влияет на организм аналогичным образом. Мёд содержит витамины и минеральные вещества в малых количествах, т.е. его нельзя считать полноценным источником этих элементов. 
В меде содержится меньше калорий (288 калорий в 100 г), чем сахаре (394 калории в 100 г), поскольку он на четверти состоит из воды. К тому же мёд слаще сахара, поэтому, используя его в рецептах как заменитель сахара, вы можете обходиться меньшим количеством.
В качестве альтернативы пользуйтесь фруктозой – фруктовым сахаром. Её калорийность такая же, как у сахара, но она слаще, поэтому её нужно меньше.



среда, 27 марта 2019 г.

⚜️Два типа сахара⚜️

🔥ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ🔹ДВА ТИПА САХАРА🔥

💥ПИЩА КАК ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ💥

💥Два типа сахара💥


Почему сахар считают не здоровой пищей?
 
Сахар абсолютно не обязателен для правильного рациона питания, но он придает пище вкус. Основной вред не в самом сахаре, а в том, каким образом он попадает человеческий организм. Слишком часто он поступает туда не вместе с натуральными продуктами, а в более рафинированной форме, например в виде сахарного песка и продуктов, произведенных из него. 
Можно назвать три основные причины, по которым следует избегать употребления рафинированного сахара и сахаросодержащих продуктов. Во-первых, рафинированный сахар высококалориен и не содержит клетчатки (например, конфеты), его очень легко переборщить и съесть больше, чем нужно. В результате человек набирает вес. Следовательно, чем больше калорий вы получаете из сладкой пищи с низким содержанием витаминов и минеральных веществ, тем меньше калорий вы получите из более питательной, например белковые, пищи.
Во-вторых, рафинированный сахар причиняет вред зубам, вызывая образование кислоты в полости рта и способствуют развитию кариеса.
 
И наконец, рафинированный сахар очень часто употребляется вместе с большими количеством жира (печенье, пирожное, мороженое и конфеты). В небольших количествах рафинированный сахар безвреден.
💥Сахар под псевдонимами💥
Если сахар не указан среди ингредиентов в составе продукта, пусть это не вводит вас в заблуждение. В пищевой промышленности используется много видов сахара, и производители применяют для их обозначения специальные химические термены. Если вы пытаетесь снизить потребление сахара, возьмите в привычку следить за любым из следующих названий: сахароза, лактоза, мальтоза, фруктоза, мёд, патока, глюкоза, декстроза, кукурузный и другие сиропы. Все это лишь псевдонимы сахара.



среда, 20 марта 2019 г.

⚜️Сахар или Крахмал?⚜️

🔥ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ🔹САХАР И КРАХМАЛ🔥

💥ПИЩА КАК ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ💥

💥Сахар или Крахмал?🤔

📢Правда ли, что сладкое блюдо - это быстрый, но кратковременный приток энергии, а крахмалосодержащее поддерживает организм дольше?🤔
Все не так просто. Раньше существовало мнение, будто благодаря небольшому размеру молекулы сахара перевариваются очень быстро, а более крупные молекулы крахмала - дольше. Но дело обстоит сложнее, скорость переваривания зависит от множество других факторов. После переваривания и крахмал, и сахара попадают в кровь в виде простых сахаров, что поднимает уровень глюкозы в крови. Глюкоза - это горючее, благодаря которому работают мускулы, органы и клетки человеческого организма.
После того как вся глюкоза использована, уровень сахара в крови падает фактически ниже нормы, перед тем как вновь подняться. Если некоторые углеводы, особенно рафинированные сахара и крахмал, съесть в чистом виде, они поднимут уровень сахара в крови гораздо выше, чем другие продукты, и вы почувствуете резкий прилив сил. К сожалению, чем выше благодаря углеводам поднимается уровень сахара вначале, тем ниже он упадет потом. Поэтому, например, прилив энергии, полученный благодарю сладкому напитку, не будет длиться долго. Однако, если вы едите в одно и тоже время или употребляете углеводы в виде бутербродов или фруктов, уровень сахара в крови не поднимется очень высоко и потом не опустится слишком резко.

среда, 13 марта 2019 г.

⚜️Сила углеводов⚜️


 🔥ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ🔹СИЛА УГЛЕВОДОВ🔥

💥ПИЩА КАК ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ💥
📢Правда
~или~
Заблуждение?🤔
🔥"От крахмалосодержащих продуктов поправляются"🔥
Заблуждение. Эти продукты приобрели подобную репутацию потому, что их зачастую едят вместе с жирными соусами. Например, обычная порция (200 г) варёного картофеля содержит около 150 калорий. Но тот же картофель, порезанный и обжаренные в масле, будет иметь в 3 раза больше калорий. Крахмалистые продукты не только относительно низкокалорийны. В них обычно содержится большое количество клетчатки. Чтобы крахмалистая пища приносила пользу, подавайте её на стол с низкожирными подливками и гарнирами. Например, при готовьте рис с пряностями вместо сливочного масла.
💥Сила углеводов💥
Сегодня много говорят об углеводах. Разрабатываются специальные безбелковые углеводные диеты. Чем они так полезны? 
📢Существуют три основных типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка. Все они играют важную роль в правильном питании. И крахмал, и сахар обладают большой энергетической ценностью, а благодаря клетчатки хорошо работает кишечник и частично регулируется процесс пищеварения. Химически все углеводы состоят из атомов углерода, водорода и кислорода в разнообразных сочетаниях.
🔥Основные углеводы – это Сахар, называемые также простыми углеводами. В эту группу входят глюкоза и фруктоза (в составе фруктов, овощей и мёда), лактоза (в молоке), мальтоза (в прощенном зерне), а также сахарозе (сахар). Натуральные продукты, например фрукты и молоко, содержат ещё и витамины, минеральные вещества и клетчатку. Более чистые и концентрированные сахара, например столовый сахар, менее полезны.

🔥Крахмал и клетчатка – сложные углеводы, состоящий из длинных цепей соединительных между собой молекул сахаров. Они входят в состав многих растительных продуктов, особенно базовых – риса, пшеницы, овса и картофеля.




пятница, 8 марта 2019 г.

⚜️ Консервированные и замороженные фрукты и овощи⚜️

🔥ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ🔹СВЕЖИЕ ПРОДУКТЫ🔥

 ✔️Я люблю замороженные и консервированные овощи, но так ли они питальна?🤔 
     Замороженные овощи - хорошая замена свежим. Их быстро перерабатывают после сбора урожая (например, зелёный горошек в течение 2,5 часов), что сводит к минимуму потерю витаминов. Если они правильно храняться то содержание витаминов в них сравнимо с содержанием витаминов в свежих овощах или даже привышает его.
        Количество питательных веществ в свежих овощах тоже не одинаково. Всегда старайтесь покупать самую свежую продукцию и обходите стороной все, что увяло, сморщилось или размякло. Храните и готовьте овощи со всей тщательностью.

среда, 6 марта 2019 г.

⚜️Что такое здоровый рацион?⚜️

🔥ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ🔹ВЫБОР ПРОДУКТОВ🔥

💥Здоровая диета💥

💥Что такое здоровый рацион?🤔

Здоровая диета - это разнообразная и вкусная еда, приготовление которой не требует много времени и денег. Её основу составляют большие порции сытной, энергетически ценной пищи: хлеба, риса, макаронных изделий, и картофеля.

Фрукты - прекрасный источник витаминов, минеральных веществ и клетчатки, кроме того, они повышают иммунитет. Что бы обеспечить организм витамином С, ешьте свежие цитрусовые, ягоды и киви. Бета - каротин содержаться в оранжевых фруктах. Бананы богаты калием. Но энергетическая ценность фруктов невелика.   

Сухие фрукты богаты железом, микроэлементами и другими полезными веществами. 

В качестве источника белка употребляйте постное мясо, птицу, рыбу, дичь, яйца, бобы и молочные продукты пониженной жирности.

Сливочное масло, маргарин и другие твердые жиры заменяйте растительным маслом.

🔥Сахар и соль употребляйте очень умеренно☝🏻️
Бобовые. Сушеная фасоль, горох и чечевица богаты белком, клетчаткой, витаминами группы В и минеральными веществами, к тому же в них мало жира. Их нужно замочить и только после этого готовить.


Рыба. Все виды рыбы - превосходный источник белка, витаминов и минеральных веществ. Кроме того, в жирной рыбе, такой, как скумбрия, сардины и лосось, содержится вещества, защищающие сердце.

Мясо и птица. Их жиры полезны. Красное мясо служит источником железа витаминов группы В и минеральных веществ. В курах (без кожи), костной говядине и ветчине содержится мало насыщенных жиров.
Сыр, яйца, орехи, семечки, масло и маргарин. Эти продукты - самая изысканная часть меню, но в них содержится много жира. Употребляйте их в небольших количествах. 
В сыре есть белок, кальций и витамин В2, ☝🏻
         В яйцах - белок, а в желтке также витамин А и витамины группы В.☝🏻
Орехи и семечки богаты многими питательными веществами. И масло, и маргарин - источник витаминов А и D. 
Растительные масла. Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие растительные масла идеальны для приготовления блюд и заправок к ним.
Овощи и зеленые салаты. Как и свежие фрукты, овощи и салаты - исключительный источник витаминов и минеральных веществ. Они играют важную роль в предупреждении заболеваний. В них много клетчатки и мало калорий, поэтому они вместе с фруктами должны занимать значительное место в рационе - не менее 450 грамм в день. Покупайте самые свежие и разнообразные овощи.
 
Крахмала содержащие продукты.
Рис, хлеб, картофель, крупы и макароны - это основа рациона. Все они содержат витамины, минеральные вещества и клетчатку. Неочищенные виды их предпочтительнее. 
Низко Жирные молочные продукты. Обезжиренное и полужирное молоко содержит столько же кальция, белка и витаминов группы В, сколько и цельное, но меньше жира и витаминов А и D (за исключением витаминизированных видов). Натуральный йогурт, мягкий и обычный творог богаты кальцием и белком.